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知識補給

婦幼知識 - 胎兒長得好,懷孕期間要這樣吃
[ 2018-02-02 ]

懷孕期間的飲食,與寶寶大腦的健康發育有絕對的關係。孕期該怎麼吃?應該吃哪些?吃多少?不該吃哪些食物?才能夠培養出頭好壯壯的健康寶寶?且看本篇周產期醫學會顧問專家,告訴準媽咪該如何吃,才能讓寶貝更健康!

 

懷孕初期的飲食原則

周產期醫學會理事;暨台北馬偕紀念醫院婦產科產科病房主任黃建霈表示,孕媽咪初期的營養攝取,仍應以均衡為上。大部分的孕婦都很擔心,一旦懷孕之後飲食是否就要做很大的改變?但黃建霈醫師表示,只要孕前平時就吃得很健康,到了懷孕之後通常也不需要特意去做大的改變。

葉酸:懷孕前中後,均需補充

不過,從寶寶神經管發育的角度來說,在準備懷孕的前期,其實就應該開始適當的補充葉酸了。由於葉酸在胚胎初期的時候,對胎兒腦部與脊椎的形成,扮演著相當關鍵的重要角色。葉酸攝取不足的孕婦,有較大的機會產下無腦兒、脊柱裂開使脊髓外漏的嬰兒,統稱為神經管缺損的疾病。

因為胎兒神經管應該關閉完成的時期,約在女性受孕後的26~28天左右,等於是在母體受孕後的一個月內。換句話說,就是女性月經該來卻沒有來之後的兩週左右。亦即胎兒神經管發育之初,就開始有葉酸的攝取需求了。所以準備懷孕時就應該讓葉酸攝取充足。

等過了這個階段,孕婦所補充的葉酸,就會轉而成為幫助寶寶造血、腦中樞功能發育,及細胞DNA複製等的重要原料。因此,黃建霈醫師指出,懷孕前中後,葉酸對孕婦來說,都是相當必要補充的營養素。否則,一旦葉酸攝取不足,就很有機會造成孕期貧血,乃至胚胎細胞分裂成長時,也較易發生變異等情形。

補充葉酸,因人而異

以各國用藥規定來看,英國孕媽咪,一天至少約需補充400微克以上的葉酸。美國孕媽咪,一日則約需補充600微克以上才足夠。台灣則比照美國建議的用藥規則為多。另外要注意的是,如果具有特殊因素,如:曾經懷過神經管缺損疾病的嬰兒,或家族有神經管缺損疾病的成員等,則建議這些孕媽咪,在備孕時期,即應積極補充葉酸,而且建議用量,是一般孕婦的十倍以上(註:400微克×10倍=4000微克)。

其次,患有癲癇症的孕婦亦是如此。因為抗癲癇用藥的成份,可能導致葉酸的吸收率不如預期。因此,癲癇孕婦患者也應在懷孕前即應積極補充上述約4000微克的葉酸含量。再者,若懷雙胞胎或三胞胎以上的孕婦,此時所攝取葉酸的量,至少約需1000微克(亦即1毫克)以上的量。

孕吐該怎麼吃?

孕吐期間胃口差,孕媽咪該怎麼吃?黃建霈醫師說,通常要看孕吐的嚴重程度。如果孕吐狀況輕微,通常是可吃得下一些東西的,因此等媽咪想吃的時候再吃就好。但建議進食方式應視腸胃情況而定,沒規定非得照三餐時間,且不妨改為少量多餐,這樣才不致勉強吃時使胃腸造成太大負擔,乃至引起消化不良或嘔吐。其次,避免吃太油、太酸、太辣、太硬及不易消化的飲食,因為吃這些東西若遇及嘔吐時,就容易增加胃壁及食道受傷,乃至是吐血的風險。

另外,相當嚴重的孕吐,稱為妊娠劇吐症,不過這種類型相當少見,大約100個裡面才有1、2個。通常是一天內可能嘔吐達5~6次之多,甚至數十次以上的孕婦也有。通常這類型的孕婦,體重變化得相當明顯,一個禮拜內會一下減少了5公斤以上,因此在外型上變化很大,且整個人多半也是有氣無力的樣子。通常醫師均請這類媽咪乾脆先禁食,然後可能需要住院治療,透過點滴來協助補足醣類、蛋白質、礦物質、維生素等重要的身體營養。

蛋奶素、純素孕婦,該怎麼吃?

所謂的蛋奶素,就是飲食中不吃肉類,但卻仍可攝取奶蛋類的食物。黃建霈醫師指出,這樣的孕媽咪,大多不用擔心營養失衡的問題。即使扣除紅肉及白肉外,蛋奶素的準媽咪,仍然可以吃到豆類,甚至是包含奶蛋類的動物性食品,因此仍可攝取到某些純素食孕婦所吃不到的重要營養。

所以,純素食的準媽咪,相比蛋奶素的媽咪來說,某些營養攝取可能較為不足。因為純素包括奶蛋類都不吃,那麼相對蛋白質的來源,可能只剩下豆類一種。也因此,這類型孕婦在豆類的攝取量,就要比一般的孕婦更多才可能足夠。因為懷孕時期,蛋白質的攝取量要比平常較多,平均每日約需增加10~15公克的量,目的也是供應寶寶長肉,並維持身體的各項機能。

假使蛋白質攝取不足,寶寶可能會長得太小。因此,準媽咪每日蛋白質的建議攝取量為:豆類約100公克、蛋1顆、奶製品250㏄(相當1小盒鋁箔包鮮奶的量)、紅肉或魚肉約55~60公克之間。上述如果每一種都代表一份的話,加總起來,每日應共約攝取6~7份的蛋白質才夠。

因此,如果是純素或蛋奶素的媽咪,奶類若喝了2杯,則豆類的份量應攝取約4~5份(即400~500公克的量),才可達到每日應攝取約6~7份蛋白質的量,才堪稱理想。所以相對的,如果是純素的準媽咪,因為只能攝取豆類蛋白質,那麼至少要吃進600~700公克豆類,蛋白質攝取量也才能達標喔!因此,黃建霈醫師建議,對於這些媽咪,應可適當再補充維他命或媽媽奶粉,好盡可能達到攝取總量的營養標準及避免維生素B12不足的情況囉!

 

 

懷孕中後期的飲食原則

黃建霈醫師表示,隨胎兒增大,身體血量中血清增加,因此也很容易在懷孕約7~8月後發生『生理性的貧血』即懷孕引起血紅素降低的問題。故在懷孕中後期,許多孕婦經常抱怨頭暈、頭痛、走路會喘等不適現象。據調查研究指出,國人婦女在懷孕後期,約有三成的孕婦經抽血檢查發現為貧血,這也反映出國內孕婦約有一半攝取鐵質不足的問題。

鐵質與維他命B12相輔相成

懷孕前期,每日僅需要約15毫克的鐵質,但是到了懷孕後期,鐵質的需要量便增加至45毫克,大約是前期總量的三倍。但是如果在7~8個月期間,又沒有去格外注意自己鐵質攝取量是否足夠的問題時,極有可能因此發生較嚴重的貧血。等到要生產時,血紅素數值如果只有6~7g/dl,如果又碰到要麻醉及剖腹或產後大出血等,也都是相當危險的。

然而純素媽咪,鐵質恐有攝取更為不足的可能。因為多數的鐵質蘊藏在肉類及內臟等食物中,且維他命B12也屬於肉類才有的營養元素。因此,體內維他命B12含量不足,也會造成鐵質的吸收率不佳,繼而產生惡性貧血的問題。而且維他命B12,也需仰賴胃液分泌某種蛋白質與之結合,以便護送至小腸吸收,故某些胃部切除患者,鐵質的吸收力相對也比較不好。

植物性的鐵質,是純素孕媽咪主要吸收鐵質的來源,因此包括:紅色的水果、菠菜的根部、甜菜根等,也是可以多攝取的天然食材。其次維他命C也能有助於鐵質的吸收和利用,然而純素食的孕媽咪,要達到營養均衡確實不易,故黃醫師建議她們或可考慮從孕婦維他命來做為基本的補充。

再者,黃建霈醫師也叮嚀,鐵質攝取不足對孕婦及胎兒均有健康影響,胎兒可能早產、胎兒體重不足等。鐵質不足,也會影響血液中紅血球的攜氧量,進而也會使胎盤供氧不足,影響寶寶的大腦發展。因此約在懷孕四個月左右,應積極補充鐵質及鈣質。

此外,鈣質也是國人普遍攝取量較為不足的營養元素。孕婦每日約需1000毫克的鈣質量。亦相當於每日除日常飲食外需多吃2份的奶製品或豆類製品,而鈣質亦存在於海產類的食物中。此外,海鮮食物中,多蘊含碘元素。因為碘的缺乏,會影響寶寶的智力。因此,黃建霈醫師表示,以全世界的調查來看,如果孩子出生後有智能缺損的問題,其中排行最高的營養素缺乏因素,其實是缺碘而非DHA。不過,台灣屬於海島國家,海產吃得很多,且食鹽有添加碘,這類情況就比中東等國家好很多。但少數具有甲狀腺亢進的孕婦,對含碘豐富的食物及添加碘的維他命,則要禁止食用或服用,或者可採單一維他命的方式來攝取較安全。

澱粉也要吃!計算日常熱量總和

人體熱量的來源,不外乎包括:蛋白質、脂肪、醣類,但是懷孕期該怎麼攝取呢?黃建霈主任指出,蛋白質約佔全部熱量的10%~25%,醣類約佔50%~60%,脂肪20%~30%之間。每日均可按照這樣的比例去均衡攝取這三大類營養素。

其次,很多人以為不能吃澱粉食物,因此對澱粉存有很大的誤解,擔心吃了會引起糖尿病或發胖就乾脆不吃。但其實澱粉絕不能不吃,假如孕婦的熱量來源,全是蛋白質與脂肪,則人體的血液就會變得偏酸。再者,人體也不能缺少葡萄糖(醣類),但假設在缺乏澱粉的情況下,人體就必須僅靠蛋白質、脂肪轉換成葡萄糖(醣類),這樣的過程就很緩慢,也會影響腦部所需的醣類養分不足,影響大腦的正常運作。

然而最簡單且快速能分解成醣類的,即是澱粉。所以,吃適量的澱粉質,人體才能得到較充足的葡萄糖。然而吃太多醣類食物,豈不會引起糖尿病嗎?黃建霈主任說,其實並非如此。糖尿病的肇因,是在於吃進的熱量總和太高,加上體內所分泌的胰島素又不足才造成。

如果胰島素分泌不足,會使血糖不容易被人體吸收利用,故而造成血糖數值升高,進而引起糖尿病。此外,黃建霈醫師表示,很多人以為吃太甜才會引起糖尿病,不吃甜食就沒事,但其實也並非如此。事實上是,所有吃進人體的熱量總和太高,加上體內所分泌的胰島素又不足,結果過多糖分堆積在人體不被吸收利用,才會引起糖尿病的,而這些過多糖分也可由蛋白質或脂肪轉換過來。因此,營養師在協助患者做飲食控制時,並不是限制患者不能吃甜點,而是在於控制所有的熱量總和。但如果經過飲食控制仍調整不佳者,才需額外注射胰島素,如此才是正確的認知。

就算是懷孕到後期,孕媽咪仍須注意營養的均衡攝取。如果後期吃不太下,多半是胎兒上頂到胃部,使胃口變小一點。這時如果正餐只吃維他命跟水果,蛋白質、脂肪的來源就會明顯缺乏,這樣連帶也會影響到胎兒的發育。短期一兩餐這樣吃,或許還看不出什麼影響,但長期一個月下來只吃維他命及水果,保證會讓人的身體失去健康。

膽固醇及脂肪的重要真相

黃建霈醫師指出,大家誤會脂肪對人體不好,然實際上,脂肪並沒有對人體那麼不好。像是所謂的膽固醇,常常是大家最厭惡的。但膽固醇跟DHA其實對人體都是很重要的原料。當人體缺乏膽固醇,影響的就是腦部神經元的運作,如此也會影響大腦的正常運作。另外,膽固醇一方面也是荷爾蒙的重要原料。像有些愛美女性刻意節食,絕不碰膽固醇的飲食,結果一下暴瘦,月經也跟著失調,正因體內膽固醇不足,沒有辦法正常製造荷爾蒙所致。因此,膽固醇缺乏者,神經及內分泌系統,均是會受到相當影響的。

而那些膽固醇飆高的患者,有70%的因素,是來自體內代謝膽固醇的酶不足的原因所致。然而因攝取過多食物中含有的膽固醇,進而引起膽固醇指數過高的患者,約僅佔30%,若膽固醇或三酸甘油脂過高,而堆積在血管壁上,會進而引起高血壓。但事實上,這類患者的疾病多也與遺傳具正相關。

如果懷孕只吃魚類或海鮮,可以嗎?黃建霈主任表示,只吃魚肉或海鮮,雖可吸收到足量的蛋白質,但相比紅肉所攝取到的飽和脂肪酸,確實比例也少些。因此只要蛋白質仍足夠,就沒有太大的問題,但某些魚肉的脂肪比也不低,尤其大型魚類,如:鮪魚、鱈魚、鮭魚,具有海洋重金屬污染(鉛、汞、鉻)的問題,每週約吃1次即足夠,但如果每週吃超過2次以上,就會擔心重金屬量會多些。

 

醫師的健康小叮嚀

黃建霈主任表示有鑑於現代食安風險高,因此建議孕媽咪,在選擇食材種類多元的同時,也應注意避免集中只吃某些產地生產的食物種類,藉以分散食材產地的各種污染風險。另外,包括像是非基因改造的食物,水源不受污染的環境所生產的米等等,也都是孕媽咪慎選食材營養的相關重點選項喔!

此外,維他命D與免疫協調功能,具有很高的相關性。維他命D若攝取不足,亦可能增加懷孕中的一些疾病。像是增加約50%的早產機率、糖尿病,甚至對妊娠毒血症來說,有將近八成的增加發病機率。現代很多人以為亞熱帶的我國,曬曬太陽就沒問題,但經實際調查研究發現,台灣至少有約有三分之一的孕婦,維他命D攝取不足,尤其孕婦過瘦或防曬過度等,也是懷孕至哺乳期應留意的問題。

 

黃建霈

學歷:台北醫學大學醫學系畢業

經歷:中華民國早產兒基金會早產防治醫師

現任:馬偕紀念醫院婦產部資深主治醫師兼產科病房主任、台灣婦產科醫學會專科醫師及理事、台灣周產期醫學會專科醫師及理事、中華民國醫用超音波醫學會婦產科超音波專科醫師

 

資料來源:嬰兒與母親 https://www.mababy.com/knowledge-detail?_page=3&id=7055

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